筋肉痛になるメカニズム
筋肉痛は運動後に生じる筋肉の痛みのことを呼びます。
一般的に数日後に遅れて生じるため遅発性筋肉痛とも呼ばれています。
筋肉痛になるメカニズムですが
一定以上の負担をかけるような運動をすると筋肉に微細な損傷が起こります。
微細な損傷により筋肉が炎症を起こすことで筋肉痛が生じます。
筋肉の炎症を治癒する過程で筋肉がついてきます（筋肥大）。
よって、筋力トレーニングは毎日行う必要はなく
筋肉痛が生じている間は筋肉が炎症している期間であるため、
筋トレは週に2～3回で十分効果的であると言われています。
筋肉痛を早く治す方法 4選（科学的に効果あります）
フォームローリング
フォームローリングとはストレッチポールなどのフォームローラーを使い
筋力トレーニングで傷んだ筋肉に対してフォームローリングすることで
筋肉痛が早く治ると言われています。
筋トレ後にフォームローリングをすることで筋肉痛の痛みが
軽減するという研究があるため科学的に有効であることが
近年分かっています。
専門用語では筋膜リリースと呼ばれていますが
使い方は簡単で筋力トレーニング後にフォームローラーを
使って、筋肉を和らげるだけです。
色んな姿勢で行うことで満遍なく筋肉をリリースすることができます。
マッサージ
マッサージが効果的な理由としては色んな理由がありますが
主な効果は以下の2つです。
・副交感神経の活性化
リラクゼーション効果により副交感神経が刺激されて、
痛みの閾値が上昇します。
・血流改善によって痛みの物質の除去
筋トレをすると筋肉に微細な損傷が起きます。
その後、痛みの物質（発痛物質）が血流に流れます。
よって、マッサージによって血流が良くなり発痛物質の除去に繋がります。
アイシング
アイシングが効果的な理由は
アイシングにより血流が減って、炎症を抑える役割をしてくれます。
効果的なアイシングの時間は研究によってばらつきがありますが
合計10分～20分程度で十分であると言われています。
個人的には10分アイシング→休憩→10分アイシング
途中でインターバルを入れて行うことを勧めています。
鍼
私は理学療法士であるため、鍼に関しては専門外ではありますが
研究を調べてみると、鍼が筋肉痛に効果的であるという研究が
報告されています。
鍼が効果的な理由としては
鍼は血流の流れを良くする効果があるため、鍼により発痛物質の除去が
期待できるのではと思います。
筋肉痛を早治すためのおすすめグッズ3選
フォームローラー
傷んだ筋肉を自分で筋膜リリースするための必需品です。
これ一つあればいつでも自分で筋肉痛を早く治すことが出来ます。
マッサージ
楽して筋肉痛を早く治したい方はこちらがお勧めです。
微細な振動刺激により筋肉をリラックスさせる効果があります。
フォームローラーと違って楽して筋肉痛を治した方にお勧めです。
アイシング
アイシングで一般的なのは氷のうを使ったアイシング療法です。
氷と水を少し入れるだけで簡単に患部をアイシングすることが出来ます。
まとめ
今回は科学的に検証されている
効果的な筋肉痛の治し方とそのグッズを紹介しました。
基本的には筋肉痛は徐々に良くなりますが、早く治したい方は
ぜひ参考にしてみて下さい。
参考文献
- Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW
- Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise
- Does Acupuncture Benefit Delayed-Onset Muscle Soreness After Strenuous Exercise?
A Systematic Review and Meta-Analysis
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